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ヘルシーストレッチ&マッサージ からだのメンテナンスは健康の第一歩。毎日の生活のなかに気軽に取り入れることができるストレッチと、自分でできる簡単マッサージをご紹介します。

腸の緊張をほぐすストレッチ

-伸ばして、ゆるめて、お腹すっきり!-

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど神経細胞が多い器官です。そのため、自律神経の影響を受けやすく、ストレスなどで緊張して交感神経優位の状態が長く続くと腸の動きが鈍くなり、お腹がゆるくなったり、便秘になりやすくなります。お腹の調子が悪いな、と感じたら、ゆっくりストレッチをして緊張をゆるめてあげましょう。

1.全身脱力で消化器官を縦に伸ばします

仰向けに横たわり、腕を体側に沿って伸ばした基本姿勢をとります。吸う息で両腕を頭の向こう側へ伸ばして全身を伸ばします。まるでベッドの上で起き抜けに体全体をストレッチするかのように、気持ち良く凝り固まった筋肉が伸びるのを感じましょう。吐く息で全身を脱力します。これを数回繰り返しましょう。

ポイント
特に下腹部/消化器官が伸びるのを感じます。
1.全身脱力で消化器官を縦に伸ばします

2.消化器官を圧迫してガスを抜きます

横たわった姿勢のまま、腰のカーブを床から浮かせないようにつけたまま、両脚を天井に向かって持ち上げ、両膝を手を使って胸の方に引き寄せます。あごを軽くひき、深くゆったりとした呼吸をとりましょう。5回の深呼吸を目安にとった後、手足を伸ばした基本姿勢に戻ります。

ポイント
呼吸を止めずに気持ちよいと感じるところまで引き寄せます。
2.消化器官を圧迫してガスを抜きます

3.背骨全体をねじった姿勢で腰を伸ばします

今度は右足を左太腿の上に置いて、下半身を左にねじります。左手のひらを右膝の上にやさしく添えて、首を右側に倒して背骨のねじりを感じながら呼吸をとっていきます。

ポイント
ゆっくりと息を吐きながら行います。
3.背骨全体をねじった姿勢で腰を伸ばします
  • * 2番と3番は、左右を同数行うようにします。
  • * 無理に引っ張りすぎず、心地よい筋肉の伸びを感じる所でポーズをキープしましょう。

腹式呼吸で内臓マッサージ

-呼吸をコントロールしてリラックス!-

ちょっと皆さんとどまって、自分の呼吸をチェックしてみてください。

何秒くらいかけて息をしているでしょう。
吸う息と吐く息、どちらが長いでしょう?
呼吸によって、身体のどこが伸び縮みしますか?

生まれつき、人が一生の間にする呼吸の数は決まっているという話がインドでは伝えられています。

ゆっくり呼吸をする亀は長生きで、せかせか短い呼吸サイクルを持つネズミは短命です。
おなじように、わたしたちも、落ち着いている時はゆったりした深い呼吸、
焦っているときは、浅い呼吸になっていることが多いですね。

胸の上部のみ使った浅い呼吸の人が、現代人には多いといわれています。

これは、逃走・闘争反応のときと同じストレスを受けた時のレスポンスであって、体の過度な緊張を招きます。生活時間の大半はリラックスした、まるで赤ちゃんがお昼寝をしている時のようなゆったりした腹式呼吸がおすすめです。

ブドウの房のような形状をした肺胞一つ一つに呼吸をいれていって、胸腔と腹腔を分けている横隔膜を下に押し出すと、お腹が膨らみ、息を吐く時に横隔膜(腹部を横に走る深層筋)を背骨に引き寄せるようにお腹を薄くしていくことで、「腹式呼吸」が完成します。


1.背中を壁にもたせかけ、
まっすぐな背骨で座ります。

2.両手をお腹の上にやさしく添えて、吐く息でお腹をドローイン/ぺったんこにし、吸う息で大きく膨らませます。これをリラックスが感じられるまで、繰り返してみましょう。
NG!!
避けたい姿勢の例:背中が丸まり、骨盤が後ろにこぼれてしまっています。背筋を伸ばして座るのが難しければ、左右の坐骨の下に座布団やクッションなどをひいて骨盤を立てて座りましょう。

ひとつ呼吸をとるごとに、腹圧がかかって内蔵がマッサージされていくような心地良さを感じられると思います。一日の終わりに、その日起った精神的な疲労感を手放すような気持ちで息を吐き、新鮮な空気を吸う息で自分の中に受け取っていくようなイメージもストレス解消に有効ですよ。

就寝前や、日中いつでも試してみてくださいね。